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健美锻炼计划--初级阶段
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动作名称
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主要锻炼部位
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组数
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次数
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跳 绳
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逐步加快血液循环、活动全身肌肉关节
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200次
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后 蹲
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股四头肌
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3组
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第一组
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第二组
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第三组
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8-12次
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加10公斤 6-10次
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开始重量，任意次
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腿弯举
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股二头肌
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2组
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8-12次
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不限次数
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fdfhfhhdf
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弯身划船
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背阔肌
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3组
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8-12次
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加5公斤,任意次
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开始重量，任意次
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立式划船
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斜方肌前锯肌
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2组
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8-12次
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开始重量,任意次
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卧举
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胸大肌肱三头肌
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3组
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8-12次
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加10公斤 6-10次
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开始重量，任意次
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颈后推举
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三角肌上背部
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3组
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8-12次
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开始重量任意次
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开始重量，任意次
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两臂弯举
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肱二头肌
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3组
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8-12次
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加5公斤 6-10次
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开始重量，任意次
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腕弯举
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前臂
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3组
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15-25次
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开始重量任意次
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开始重量，任意次
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下斜仰卧
起坐
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腹直肌
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3组
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15-20次
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不限次数
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不限次数
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自抗前后
颈屈伸
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颈部
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2组
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10-15次
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10-15次
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负重提踵
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小腿
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3组
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15-20次
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加10公斤 10-15次
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开始重量，任意次
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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。
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